Panduan Lengkap Makan Sehat Bagi Pemula Selama #DiRumahAja

Panduan Lengkap Makan Sehat Bagi Pemula Selama #DiRumahAja – Makanan yang Anda makan berdampak besar pada kesehatan dan kualitas hidup Anda.

Meskipun makan sehat bisa dibilang sederhana, peningkatan “diet” populer dan tren diet telah menyebabkan kebingungan.

Faktanya, tren ini seringkali mengalihkan perhatian dari prinsip-prinsip dasar nutrisi yang paling penting.

Ini adalah panduan mendetail bagi pemula tentang makan sehat, berdasarkan ilmu nutrisi yang ada saat ini.

Panduan Lengkap Makan Sehat Bagi Pemula Selama #DiRumahAja

Terdapat beberapa alasan yang perlu Anda tanyakan pada diri Anda bila Anda serius ingin menjalani gaya hidup makan sehat seperti yang sedang tren kini.

Mengapa Anda Harus Makan Sehat

Penelitian terus menghubungkan penyakit serius dengan pola makan yang buruk.

Misalnya, makan sehat dapat secara drastis mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung dan kanker, pembunuh terkemuka di dunia.

Pola makan yang baik dapat meningkatkan semua aspek kehidupan, mulai dari fungsi otak hingga kinerja fisik. Faktanya, makanan mempengaruhi semua sel dan organ Anda.

Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga atau olahraga, tidak diragukan lagi bahwa diet sehat akan membantu Anda tampil lebih baik.

Penjelasan Keseimbangan Kalori dan Energi

Dalam beberapa tahun terakhir, pentingnya kalori telah dikesampingkan oleh banyak orang.

Meskipun penghitungan kalori tidak selalu diperlukan, total asupan kalori masih memainkan peran kunci dalam pengendalian berat badan dan kesehatan.

Jika Anda memasukkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan menyimpannya sebagai otot atau lemak tubuh baru. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari, Anda akan menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membuat beberapa bentuk defisit kalori.

Sebaliknya, jika Anda mencoba menambah berat badan dan meningkatkan massa otot, maka Anda perlu makan lebih banyak daripada yang dibakar tubuh Anda.

Memahami Makronutrien

Ketiga makronutrien tersebut adalah karbohidrat (karbohidrat), lemak dan protein yang penting untuk menunjang makan sehat.

Nutrisi tersebut dibutuhkan dalam jumlah yang relatif banyak. Mereka menyediakan kalori dan memiliki berbagai fungsi di tubuh Anda.

Berikut beberapa makanan umum dalam setiap kelompok makronutrien:

  • Karbohidrat: 4 kalori per gram. Semua makanan bertepung seperti roti, pasta, dan kentang. Juga termasuk buah-buahan, kacang-kacangan, jus, gula, dan beberapa produk susu.
  • Protein: 4 kalori per gram. Sumber utama meliputi daging dan ikan, produk susu, telur, kacang-kacangan, dan alternatif vegetarian seperti tahu.
  • Lemak: 9 kalori per gram. Sumber utama termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, mentega, keju, ikan berminyak, dan daging berlemak.

Berapa banyak dari setiap makronutrien yang harus Anda konsumsi tergantung pada gaya hidup dan tujuan Anda, serta preferensi pribadi Anda.

Memahami Mikronutrien

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting yang Anda butuhkan dalam dosis yang lebih kecil.

Beberapa mikronutrien paling umum yang harus Anda ketahui meliputi:

  • Magnesium: Berperan dalam lebih dari 600 proses seluler, termasuk produksi energi, fungsi sistem saraf, dan kontraksi otot.
  • Kalium: Mineral ini penting untuk mengontrol tekanan darah, keseimbangan cairan dan fungsi otot dan saraf Anda.
  • Zat besi: Terutama dikenal untuk membawa oksigen dalam darah, zat besi juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk meningkatkan kekebalan tubuh dan fungsi otak.
  • Kalsium: Komponen struktural penting dari tulang dan gigi, dan juga mineral kunci untuk jantung, otot, dan sistem saraf Anda.
  • Semua vitamin: Vitamin, dari vitamin A hingga K, memainkan peran penting dalam setiap organ dan sel di tubuh Anda.

Semua vitamin dan mineral adalah nutrisi “esensial”, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan untuk bertahan hidup.

Kebutuhan harian setiap mikronutrien bervariasi antar individu. Jika Anda makan pola makan berbasis makanan yang mencakup tumbuhan dan hewan, maka Anda harus mendapatkan semua zat gizi mikro yang dibutuhkan tubuh Anda tanpa mengkonsumsi suplemen.

Makan Makanan Utuh Itu Penting

Anda harus berusaha mengonsumsi makanan utuh setidaknya 80-90% setiap saat.

Istilah “makanan utuh” umumnya menggambarkan makanan alami yang tidak diolah yang hanya mengandung satu bahan.

Jika produk terlihat seperti dibuat di pabrik, maka itu mungkin bukan makanan utuh.

Makanan utuh cenderung padat nutrisi dan memiliki kepadatan energi yang lebih rendah. Ini berarti mereka memiliki lebih sedikit kalori dan lebih banyak nutrisi per porsi daripada makanan olahan.

Sebaliknya, banyak makanan olahan memiliki sedikit nilai gizi dan sering disebut kalori “kosong”. Makan mereka dalam jumlah besar terkait dengan obesitas dan penyakit lainnya.

Makanan yang Perlu Dimakan

Cobalah untuk mendasarkan diet Anda pada kelompok makanan sehat ini:

  • Sayuran: Sayuran ini harus memainkan peran mendasar pada kebanyakan makanan. Mereka rendah kalori namun penuh dengan mikronutrien dan serat penting.
  • Buah-buahan: Camilan manis alami, buah-buahan menyediakan mikronutrien dan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan.
  • Daging dan ikan: Daging dan ikan telah menjadi sumber utama protein selama evolusi. Mereka adalah makanan pokok manusia, meskipun pola makan vegetarian dan vegan juga menjadi populer.
  • Kacang dan biji-bijian: Ini adalah salah satu sumber lemak terbaik yang tersedia dan juga mengandung mikronutrien penting.
  • Telur: Dianggap sebagai salah satu makanan tersehat di planet ini, telur utuh mengandung kombinasi protein, lemak bermanfaat, dan mikronutrien yang kuat (20).
  • Susu: Produk susu seperti yogurt alami dan susu adalah sumber protein dan kalsium yang murah dan terjangkau.
  • Pati sehat: Bagi mereka yang tidak menjalani diet rendah karbohidrat, makanan bertepung whole food seperti kentang, quinoa dan roti Ezekiel sehat dan bergizi.
  • Kacang dan polong-polongan: Ini adalah sumber serat, protein, dan mikronutrien yang luar biasa.
  • Minuman: Air harus menjadi mayoritas dari asupan cairan Anda, bersama dengan minuman seperti kopi dan teh.
    Herbal dan rempah-rempah: Ini seringkali sangat tinggi nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Makanan yang Perlu Sering Dihindari

Dengan mengikuti saran dalam artikel ini, Anda secara alami akan mengurangi asupan makanan tidak sehat.

Tidak ada makanan yang perlu dihilangkan selamanya, tetapi beberapa makanan harus dibatasi atau disimpan untuk acara-acara khusus.

Makanan tersebut termasuk:

  • Produk berbasis gula: Makanan tinggi gula, terutama minuman manis, terkait dengan obesitas dan diabetes tipe 2.
  • Lemak trans: Juga dikenal sebagai lemak terhidrogenasi parsial, lemak trans telah dikaitkan dengan penyakit serius, seperti penyakit jantung.
  • Karbohidrat olahan: Makanan yang tinggi karbohidrat olahan, seperti roti putih, terkait dengan makan berlebihan, obesitas, dan penyakit metabolik.
  • Minyak nabati: Sementara banyak orang percaya ini sehat, minyak nabati dapat mengganggu keseimbangan omega 6-ke-3 tubuh Anda, yang dapat menyebabkan masalah.
  • Produk olahan rendah lemak: Sering disamarkan sebagai alternatif sehat, produk rendah lemak biasanya mengandung banyak gula agar rasanya lebih enak.

Mengapa Kontrol Porsi Penting

Asupan kalori Anda adalah faktor kunci dalam pengendalian berat badan dan kesehatan.

Dengan mengontrol porsi Anda, Anda lebih cenderung menghindari mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Meskipun makanan utuh jelas jauh lebih sulit untuk dimakan berlebihan daripada makanan olahan, makanan tersebut masih bisa dimakan secara berlebihan.

Jika Anda kelebihan berat badan atau mencoba menghilangkan lemak tubuh, sangat penting untuk memantau ukuran porsi Anda.

Ada banyak strategi sederhana untuk mengontrol ukuran porsi.

Misalnya, Anda dapat menggunakan piring yang lebih kecil dan mengambil porsi pertama yang lebih kecil dari rata-rata, lalu tunggu 20 menit sebelum Anda kembali lagi.

Pendekatan populer lainnya adalah mengukur ukuran porsi dengan tangan Anda. Contoh makanan akan membatasi kebanyakan orang untuk 1 porsi karbohidrat seukuran kepalan tangan, 1–2 palem protein, dan 1-2 porsi lemak sehat seukuran ibu jari.

Makanan padat kalori lebih banyak seperti keju, kacang-kacangan, dan daging berlemak memang sehat, tetapi pastikan Anda memperhatikan ukuran porsinya saat memakannya.

Gabungkan Nutrisi yang Baik dengan Kebiasaan Sehat Lainnya

Nutrisi bukanlah satu-satunya hal yang penting untuk kesehatan yang optimal.

Mengikuti diet sehat dan berolahraga dapat memberi Anda dorongan kesehatan yang lebih besar.

Tidur yang nyenyak juga penting. Penelitian menunjukkan bahwa tidur sama pentingnya dengan nutrisi untuk risiko penyakit dan pengendalian berat badan.

Hidrasi dan asupan air juga penting. Minumlah saat Anda haus dan tetap terhidrasi sepanjang hari.

Terakhir, cobalah untuk meminimalkan stres. Stres jangka panjang dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan.

Baca Juga:

Resep Donat: Cara Membuat Donat yang Mudah Diterapkan #DiRumahAja

15 Alasan Mengkonsumsi Makanan Segar Selama #DiRumahAja

9 Cara Sederhana untuk Mulai Makan Bersih Selama #DiRumahAja

10 Cara Sederhana Meredakan Stres Selama #DiRumahAja

5 Cara Mengurangi Stres di Rumah #DiRumahAja

50 Makanan Super Sehat yang Bisa Dinikmati #DiRumahAja

10 Tips Diet Terbaik Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan Selama #DiRumahAja

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

15 Tips Penurunan Berat Badan yang Telah Terbukti

10 Alasan Umum Mengapa Anda Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan

6 Kesalahan Umum Saat Mencoba Menurunkan Berat Badan

Nah, itulah panduan lengkap makan sehat bagi pemula selama #DiRumahAja. Apakah kamu sudah siap menerapkan gaya hidup makan sehat ini? Yuk, bagikan informasi ini kepada orang-orang terkasih Anda.