Makanan Setelah Olahraga

Makanan Setelah Olahraga – Anda berusaha keras dalam latihan Anda, selalu ingin tampil lebih baik dan mencapai tujuan Anda.

Kemungkinan Anda sudah lebih memikirkan makanan sebelum latihan daripada makanan setelah latihan.

Tetapi mengkonsumsi nutrisi yang tepat setelah berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelumnya.

Berikut adalah panduan terperinci untuk nutrisi optimal setelah latihan.

Makanan Setelah Olahraga

Makan Setelah Berolahraga Itu Penting

Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Anda setelah berolahraga, penting untuk memahami bagaimana tubuh Anda dipengaruhi oleh aktivitas fisik.

Saat Anda berolahraga, otot Anda menggunakan simpanan glikogennya untuk bahan bakar. Hal ini menyebabkan otot Anda terkuras sebagian dari glikogen. Beberapa protein di otot Anda juga rusak dan rusak.

Setelah latihan, tubuh Anda mencoba membangun kembali simpanan glikogen dan memperbaiki serta menumbuhkan kembali protein otot tersebut.

Makan nutrisi yang tepat segera setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh Anda menyelesaikannya lebih cepat. Sangat penting untuk makan karbohidrat dan protein setelah berolahraga.

Melakukan ini membantu tubuh Anda:

  • Kurangi pemecahan protein otot.
  • Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).
  • Pulihkan penyimpanan glikogen.
  • Tingkatkan pemulihan.

Protein, Karbohidrat dan Lemak

Bagian ini membahas bagaimana setiap makronutrien – protein, karbohidrat, dan lemak – terlibat dalam proses pemulihan pasca-latihan tubuh Anda.

Protein Membantu Memperbaiki dan Membangun Otot

Seperti yang telah dijelaskan di atas, olahraga memicu pemecahan protein otot.

Tingkat di mana hal ini terjadi tergantung pada latihan dan tingkat pelatihan Anda, tetapi bahkan atlet terlatih pun mengalami kerusakan protein otot.

Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein ini. Ini juga memberi Anda blok bangunan yang diperlukan untuk membangun jaringan otot baru.

Anda disarankan untuk mengonsumsi 0,14–0,23 gram protein per pon berat badan (0,3–0,5 gram / kg) segera setelah berolahraga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 20–40 gram protein tampaknya memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga.

Karbohidrat Membantu Pemulihan

Penyimpanan glikogen tubuh Anda digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali.

Tingkat di mana simpanan glikogen Anda digunakan tergantung pada aktivitasnya. Misalnya, olahraga ketahanan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan ketahanan.

Untuk alasan ini, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (lari, berenang, dll.), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada seorang binaragawan.

Mengkonsumsi 0,5–0,7 gram karbohidrat per pon (1,1–1,5 gram / kg) berat badan dalam waktu 30 menit setelah latihan menghasilkan resintesis glikogen yang tepat.

Lebih lanjut, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih terstimulasi dengan lebih baik ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi pada waktu yang bersamaan.

Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen.

Coba konsumsi keduanya dengan perbandingan 3: 1 (karbohidrat dan protein). Misalnya, 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat.

Makan banyak karbohidrat untuk membangun kembali simpanan glikogen paling penting bagi orang yang sering berolahraga, seperti dua kali pada hari yang sama. Jika Anda memiliki 1 atau 2 hari untuk istirahat di antara latihan, ini menjadi kurang penting.

Lemak Tidak Selalu Buruk

Banyak orang mengira bahwa makan lemak setelah berolahraga memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi.

Meskipun lemak dapat memperlambat penyerapan makanan pasca-olahraga Anda, hal itu tidak akan mengurangi manfaatnya.

Misalnya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa susu murni lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot setelah berolahraga daripada susu skim.

Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa bahkan ketika menelan makanan berlemak tinggi (45% energi dari lemak) setelah berolahraga, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh.

Mungkin merupakan ide yang baik untuk membatasi jumlah lemak yang Anda makan setelah berolahraga, tetapi memiliki sedikit lemak dalam makanan setelah olahraga tidak akan mempengaruhi pemulihan Anda.

Pentingnya Pengaturan Waktu Makan Setelah Olahraga

Kemampuan tubuh Anda untuk membangun kembali glikogen dan protein ditingkatkan setelah Anda berolahraga.

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga.

Meskipun waktunya tidak harus tepat, banyak ahli merekomendasikan makan makanan pasca-latihan Anda dalam waktu 45 menit.

Faktanya, diyakini bahwa penundaan konsumsi karbohidrat hanya dalam dua jam setelah latihan dapat menurunkan tingkat sintesis glikogen sebanyak 50% lebih rendah.

Namun, jika Anda mengonsumsi makanan sebelum berolahraga, kemungkinan besar manfaat dari makanan itu masih berlaku setelah pelatihan.

Makanan untuk Dimakan Setelah Olahraga

Tujuan utama dari makanan pasca-latihan Anda adalah untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan untuk memaksimalkan manfaat dari latihan Anda.

Memilih makanan yang mudah dicerna akan mempercepat penyerapan nutrisi.

Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:

Karbohidrat

  • Ubi jalar
  • Susu cokelat
  • Biji gandum
  • Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
  • Kue beras
  • Nasi
  • Havermut
  • Kentang
  • Semacam spageti
  • Sayuran berdaun hijau gelap

Protein

  • Bubuk protein nabati atau hewani
  • Telur
  • Yogurt Yunani
  • Pondok keju
  • Ikan salmon
  • Ayam
  • Bilah protein
  • Tuna

Lemak

  • Alpukat
  • Kacang
  • Selai kacang

Contoh Makanan Setelah Olahraga

Kombinasi makanan yang tercantum di atas dapat menghasilkan makanan enak yang memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan setelah berolahraga.

Berikut beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah Anda berolahraga:

  • Ayam panggang dengan sayuran panggang.
  • Telur dadar dengan olesan alpukat di atas roti panggang.
  • Salmon dengan ubi jalar.
  • Sandwich salad tuna di atas roti gandum.
  • Tuna dan kerupuk.
  • Oatmeal, protein whey, pisang dan almond.
  • Keju cottage dan buah-buahan.
  • Pita dan hummus.
  • Biskuit beras dan selai kacang.
  • Roti panggang gandum utuh dan mentega almond.
  • Sereal dan susu skim.
  • Yoghurt Yunani, beri dan granola.
  • Protein shake dan pisang.
  • Mangkuk quinoa dengan beri dan pecan.
  • Roti gandum dan kacang mentah.

Pastikan Banyak Minum Air

Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah berolahraga.

Ketika Anda terhidrasi dengan baik, ini memastikan lingkungan internal yang optimal bagi tubuh Anda untuk memaksimalkan hasil.

Selama berolahraga, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Mengisi kembali ini setelah latihan dapat membantu pemulihan dan kinerja.

Sangat penting untuk mengisi kembali cairan jika sesi olahraga Anda berikutnya dalam waktu 12 jam.

Bergantung pada intensitas latihan Anda, air atau minuman elektrolit direkomendasikan untuk menggantikan cairan yang hilang.

Baca Juga:

Resep Donat: Cara Membuat Donat yang Mudah Diterapkan #DiRumahAja

9 Cara Sederhana untuk Mulai Makan Bersih Selama #DiRumahAja

Panduan Lengkap Makan Sehat Bagi Pemula Selama #DiRumahAja

10 Cara Sederhana Meredakan Stres Selama #DiRumahAja

5 Cara Mengurangi Stres di Rumah #DiRumahAja

50 Makanan Super Sehat yang Bisa Dinikmati #DiRumahAja

10 Tips Diet Terbaik Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan Selama #DiRumahAja

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

15 Tips Penurunan Berat Badan yang Telah Terbukti

10 Alasan Umum Mengapa Anda Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan

15 Alasan Mengkonsumsi Makanan Segar Selama #DiRumahAja

8 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga

5 Kebiasaan Pagi yang Membantu Menurunkan Berat Badan

5 Kebiasaan Mempengaruhi Umur Panjang

Kopi dan Umur Panjang: Apakah Peminum Kopi Hidup Lebih Lama?

7 Manfaat Kopi Bagi Kesehatan

9 Jenis Kacang dan Manfaat Kesehatan

6 Cara Cerdas untuk Berhenti Makan Larut Malam

Apakah Junk Food Menyebabkan Peningkatan Alergi Makanan?

5 Cara Terbaik untuk Membakar Lemak dengan Cepat

7 Peregangan Pagi untuk Memulai Hari Anda

10 Minuman Penambah Kekebalan Tubuh untuk Diminum Saat Anda Sakit

Berapa Banyak Air Minum yang Harus Dikonsumsi Per Hari?

Apa Manfaat Minum Air Panas?

Alasan Mengapa Tempe Sangat Sehat dan Bergizi

Manfaat dan Mitos Kesehatan Air Detoks

7 Manfaat Air Mentimun: Tetap Terhidrasi dan Sehat

5 Alasan Makanan Pedas Baik untuk Anda

5 Alasan Makanan Pedas Baik untuk Anda

Nah itulah penjelasan singkat tentang Makanan Setelah Olahraga. Semoga informasi ini bermanfaat dan jangan lupa bagikan informasi penting ini kepada orang-orang terkasih, ya!