Makanan Sebelum Olahraga

Makanan Sebelum Olahraga – Atlet dan penggemar kebugaran selalu mencari cara untuk meningkatkan kinerja dan mencapai tujuan mereka.

Nutrisi yang baik dapat membantu tubuh Anda bekerja lebih baik dan pulih lebih cepat setelah setiap latihan.

Asupan nutrisi yang optimal sebelum berolahraga tidak hanya akan membantu Anda memaksimalkan kinerja Anda tetapi juga meminimalkan kerusakan otot.

Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi sebelum olahraga.

Makanan Sebelum Olahraga

Mengetahui Apa yang Harus Dimakan Itu Penting

Mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan memberi Anda energi dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk tampil lebih baik.

Setiap makronutrien memiliki peran khusus sebelum latihan. Namun, rasio di mana Anda perlu mengkonsumsinya bervariasi menurut individu dan jenis olahraganya.

Di bawah ini adalah gambaran singkat tentang peran masing-masing makronutrien.

Karbohidrat

Otot Anda menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai bahan bakar.

Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot.

Untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, simpanan glikogen Anda adalah sumber energi utama otot Anda.

Tetapi untuk latihan yang lebih lama, sejauh mana karbohidrat digunakan tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk intensitas, jenis latihan dan pola makan Anda secara keseluruhan.

Penyimpanan glikogen otot Anda terbatas. Ketika simpanan ini habis, output dan intensitas Anda berkurang.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa karbohidrat dapat meningkatkan penyimpanan dan pemanfaatan glikogen sambil meningkatkan oksidasi karbohidrat selama olahraga.

Pemuatan karbohidrat, yang melibatkan konsumsi diet tinggi karbohidrat selama 1–7 hari, adalah metode terkenal untuk memaksimalkan simpanan glikogen.

Protein

Banyak penelitian telah mendokumentasikan potensi konsumsi protein sebelum latihan untuk meningkatkan kinerja atletik.

Makan protein (sendiri atau dengan karbohidrat) sebelum berolahraga telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot.

Satu studi menunjukkan respons anabolik positif setelah peserta mengonsumsi 20 gram protein whey sebelum berolahraga.

Manfaat lain dari makan protein sebelum berolahraga meliputi:

  1. Respon anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot
  2. Peningkatan pemulihan otot
  3. Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak
  4. Peningkatan kinerja otot

Lemak

Sementara glikogen digunakan untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan intensitas sedang hingga rendah.

Beberapa penelitian telah menyelidiki efek asupan lemak pada performa atletik. Namun, penelitian ini mengamati diet tinggi lemak dalam jangka waktu yang lama, daripada sebelum berolahraga.

Misalnya, satu penelitian menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri dari 40% lemak meningkatkan waktu lari daya tahan pada pelari yang sehat dan terlatih.

Waktu Makan Sebelum Olahraga Anda adalah Kunci

Waktu makan Anda juga merupakan aspek penting dari nutrisi pra-olahraga.

Untuk memaksimalkan hasil latihan Anda, cobalah makan makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak 2-3 jam sebelum Anda berolahraga.

Namun, dalam beberapa kasus, Anda mungkin tidak bisa makan lengkap 2–3 jam sebelum berolahraga.

Dalam hal ini, maka Anda masih bisa makan makanan pra-latihan yang layak. Namun, perlu diingat bahwa semakin cepat Anda makan sebelum berolahraga, semakin kecil dan sederhana makanannya.

Jika Anda makan 45–60 menit sebelum berolahraga, pilih makanan yang mudah dicerna dan terutama mengandung karbohidrat dan sedikit protein.

Ini akan membantu mencegah ketidaknyamanan perut selama berolahraga.

Beberapa Contoh Makanan Sebelum Olahraga

Makanan apa dan berapa banyak yang harus dimakan tergantung pada jenis, durasi, dan intensitas latihan.

Aturan praktis yang baik adalah makan campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga.

Jika Anda makan lemak dengan makanan sebelum latihan Anda, maka itu harus dikonsumsi setidaknya beberapa jam sebelum latihan Anda.

Berikut beberapa contoh makanan pra-olahraga yang seimbang:

Jika Olahraga Mulai Dalam 2–3 Jam atau Lebih

  • Sandwich di atas roti gandum, protein tanpa lemak, dan salad pendamping
  • Telur dadar dan roti gandum dengan taburan alpukat dan secangkir buah
  • Protein tanpa lemak, nasi merah, dan sayuran panggang

Jika Olahraga Mulai Dalam 2 Jam

  • Smoothie protein yang dibuat dengan susu, bubuk protein, pisang, dan buah beri
  • Sereal gandum utuh dan susu
  • Secangkir oatmeal dengan topping pisang dan irisan almond
  • Sandwich mentega almond alami dan pengawet buah di atas roti gandum

Jika Olahraga Mulai dalam Satu Jam atau Kurang

  • Yoghurt Yunani dan buah
  • Bilah nutrisi dengan protein dan bahan-bahan sehat
  • Sepotong buah, seperti pisang, jeruk atau apel

Ingatlah bahwa Anda tidak perlu makan banyak makanan sebelum latihan pada waktu yang berbeda. Pilih saja salah satunya.

Untuk hasil terbaik, lakukan eksperimen dengan pengaturan waktu dan komposisi nutrisi yang berbeda.

Hidrasi Juga Penting

Tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi.

Hidrasi yang baik telah terbukti mempertahankan dan bahkan meningkatkan kinerja, sementara dehidrasi dikaitkan dengan penurunan kinerja yang signifikan.

Dianjurkan untuk mengonsumsi air dan natrium sebelum berolahraga. Ini akan meningkatkan keseimbangan cairan.

American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan untuk minum 16-20 ons (0,5-0,6 liter) air setidaknya empat jam sebelum berolahraga dan 8-12 ons (0,23-0,35 liter) air 10–15 menit sebelum berolahraga.

Selain itu, mereka merekomendasikan untuk mengonsumsi minuman yang mengandung natrium untuk membantu mempertahankan cairan.

Baca Juga:

Resep Donat: Cara Membuat Donat yang Mudah Diterapkan #DiRumahAja

9 Cara Sederhana untuk Mulai Makan Bersih Selama #DiRumahAja

Panduan Lengkap Makan Sehat Bagi Pemula Selama #DiRumahAja

10 Cara Sederhana Meredakan Stres Selama #DiRumahAja

5 Cara Mengurangi Stres di Rumah #DiRumahAja

50 Makanan Super Sehat yang Bisa Dinikmati #DiRumahAja

10 Tips Diet Terbaik Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan Selama #DiRumahAja

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

15 Tips Penurunan Berat Badan yang Telah Terbukti

10 Alasan Umum Mengapa Anda Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan

15 Alasan Mengkonsumsi Makanan Segar Selama #DiRumahAja

8 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga

5 Kebiasaan Pagi yang Membantu Menurunkan Berat Badan

5 Kebiasaan Mempengaruhi Umur Panjang

Kopi dan Umur Panjang: Apakah Peminum Kopi Hidup Lebih Lama?

7 Manfaat Kopi Bagi Kesehatan

9 Jenis Kacang dan Manfaat Kesehatan

6 Cara Cerdas untuk Berhenti Makan Larut Malam

Apakah Junk Food Menyebabkan Peningkatan Alergi Makanan?

5 Cara Terbaik untuk Membakar Lemak dengan Cepat

7 Peregangan Pagi untuk Memulai Hari Anda

10 Minuman Penambah Kekebalan Tubuh untuk Diminum Saat Anda Sakit

Berapa Banyak Air Minum yang Harus Dikonsumsi Per Hari?

Apa Manfaat Minum Air Panas?

Alasan Mengapa Tempe Sangat Sehat dan Bergizi

Manfaat dan Mitos Kesehatan Air Detoks

7 Manfaat Air Mentimun: Tetap Terhidrasi dan Sehat

5 Alasan Makanan Pedas Baik untuk Anda

5 Alasan Makanan Pedas Baik untuk Anda

Nah itulah penjelasan singkat tentang Makanan Sebelum Olahraga. Semoga informasi ini bermanfaat dan jangan lupa bagikan informasi penting ini kepada orang-orang terkasih, ya!