7 Manfaat Latihan Interval Intensitas Tinggi

7 Manfaat Latihan Interval Intensitas Tinggi – Latihan Interval Intensitas Tinggi atau High-Intensity Interval Training (HIIT) sudah banyak digemari oleh para pecinta olahraga. Meskipun kebanyakan orang tahu bahwa aktivitas fisik itu sehat, diperkirakan sekitar 30% orang di seluruh dunia tidak merasa cukup.

Kecuali Anda memiliki pekerjaan yang menuntut fisik, rutinitas kebugaran yang berdedikasi kemungkinan adalah pilihan terbaik Anda untuk menjadi aktif.

Sayangnya, banyak orang yang merasa tidak punya cukup waktu untuk berolahraga.

Jika ini terdengar seperti Anda, mungkin inilah saatnya untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

HIIT adalah istilah luas untuk latihan yang melibatkan latihan intens dalam waktu singkat yang diselingi dengan periode pemulihan.

Salah satu keunggulan terbesar HIIT adalah Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal dalam waktu yang singkat.

Artikel ini menjelaskan apa itu HIIT dan memeriksa 7 manfaat kesehatan utamanya.

7 Manfaat Latihan Interval Intensitas Tinggi

Apa Latihan Interval Intensitas Tinggi?

HIIT melibatkan latihan intens singkat yang diselingi dengan periode pemulihan intensitas rendah. Menariknya, ini mungkin cara paling hemat waktu untuk berolahraga.

Biasanya, latihan HIIT akan berkisar antara 10 hingga 30 menit.

Terlepas dari seberapa singkat latihannya, itu dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang serupa dengan latihan intensitas sedang dua kali lebih banyak.

Aktivitas sebenarnya yang dilakukan bervariasi tetapi dapat mencakup lari cepat, bersepeda, lompat tali, atau latihan beban tubuh lainnya.

Misalnya, latihan HIIT dengan menggunakan sepeda statis dapat terdiri dari 30 detik bersepeda secepat mungkin melawan hambatan tinggi, diikuti dengan beberapa menit bersepeda lambat dan mudah dengan hambatan rendah.

Ini akan dianggap sebagai satu “putaran” atau “pengulangan” HIIT, dan Anda biasanya akan menyelesaikan 4 hingga 6 pengulangan dalam satu latihan.

Jumlah waktu spesifik Anda berolahraga dan memulihkan diri akan bervariasi berdasarkan aktivitas yang Anda pilih dan seberapa intens Anda berolahraga.

Terlepas dari bagaimana penerapannya, interval intensitas tinggi harus melibatkan latihan berat dalam waktu singkat yang membuat detak jantung Anda meningkat.

HIIT tidak hanya memberikan manfaat olahraga dengan durasi lebih lama dalam waktu yang jauh lebih singkat – HIIT juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang unik.

1. HIIT Dapat Membakar Banyak Kalori dalam Waktu Singkat

Anda dapat membakar kalori dengan cepat menggunakan HIIT.

Satu studi membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit masing-masing HIIT, latihan beban, lari dan bersepeda.

Para peneliti menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada bentuk olahraga lainnya .

Dalam studi ini, pengulangan HIIT terdiri dari upaya maksimal 20 detik, diikuti dengan istirahat 40 detik.

Artinya, peserta sebenarnya hanya berolahraga 1/3 dari waktu yang dilakukan kelompok lari dan bersepeda.

Meskipun setiap sesi latihan berdurasi 30 menit dalam penelitian ini, umumnya latihan HIIT jauh lebih pendek daripada sesi latihan tradisional.

Ini karena HIIT memungkinkan Anda membakar kalori dalam jumlah yang hampir sama, tetapi menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga.

2. Tingkat Metabolisme Lebih Tinggi Selama Berjam-jam Setelah Latihan

Salah satu cara HIIT membantu Anda membakar kalori sebenarnya datang setelah Anda selesai berolahraga.

Beberapa penelitian telah menunjukkan kemampuan mengesankan HIIT untuk meningkatkan laju metabolisme Anda selama berjam-jam setelah berolahraga.

Beberapa peneliti bahkan telah menemukan bahwa HIIT meningkatkan metabolisme Anda setelah berolahraga lebih banyak daripada jogging dan latihan beban.

Dalam studi yang sama, HIIT juga ditemukan mengubah metabolisme tubuh ke arah penggunaan lemak untuk energi daripada karbohidrat.

Studi lain menunjukkan bahwa hanya dua menit HIIT dalam bentuk sprint meningkatkan metabolisme selama 24 jam sebanyak 30 menit berlari.

3. Membantu Menurunkan Lemak

Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu Anda menghilangkan lemak.

Satu ulasan mengamati 13 percobaan dan 424 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Menariknya, HIIT dan olahraga intensitas sedang tradisional dapat mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang.

Selain itu, satu penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT tiga kali seminggu selama 20 menit per sesi kehilangan 4,4 pon, atau 2 kg, lemak tubuh dalam 12 minggu – tanpa perubahan pola makan.

Mungkin yang lebih penting adalah penurunan 17% lemak visceral, atau lemak pemicu penyakit di sekitar organ internal Anda.

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa lemak tubuh dapat dikurangi dengan HIIT, meskipun komitmen waktunya relatif rendah.

Namun, seperti bentuk olahraga lainnya, HIIT mungkin paling efektif untuk menghilangkan lemak pada mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas.

4. Membantu Membentuk Otot dengan HIIT

Selain membantu menghilangkan lemak, HIIT dapat membantu meningkatkan massa otot pada individu tertentu.

Namun, peningkatan massa otot terutama terjadi pada otot yang paling sering digunakan, seringkali pada batang tubuh dan kaki.

Selain itu, penting untuk dicatat bahwa peningkatan massa otot lebih mungkin terjadi pada individu yang kurang aktif untuk memulai.

Beberapa penelitian pada individu aktif gagal menunjukkan massa otot yang lebih tinggi setelah program HIIT.

Latihan beban terus menjadi bentuk latihan “standar emas” untuk meningkatkan massa otot, tetapi interval intensitas tinggi dapat mendukung sejumlah kecil pertumbuhan otot.

5. HIIT Membantu Meningkatkan Konsumsi Oksigen

Konsumsi oksigen mengacu pada kemampuan otot Anda untuk menggunakan oksigen, dan latihan ketahanan biasanya digunakan untuk meningkatkan konsumsi oksigen Anda.

Biasanya, sesi ini terdiri dari sesi lari atau bersepeda terus menerus yang panjang dengan kecepatan tetap.

Namun, tampaknya HIIT dapat menghasilkan manfaat yang sama dalam waktu yang lebih singkat.

Satu studi menemukan bahwa lima minggu latihan HIIT yang dilakukan empat hari per minggu selama 20 menit setiap sesi meningkatkan konsumsi oksigen sebesar 9%.

Ini hampir identik dengan peningkatan konsumsi oksigen pada kelompok lain dalam studi, yang bersepeda terus menerus selama 40 menit per hari, empat hari per minggu.

Studi lain menemukan bahwa delapan minggu berolahraga dengan sepeda statis menggunakan latihan tradisional atau HIIT meningkatkan konsumsi oksigen sekitar 25%.

Sekali lagi, total waktu latihan jauh berbeda antar kelompok: 120 menit per minggu untuk latihan tradisional versus hanya 60 menit per minggu untuk HIIT.

Studi tambahan juga menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan konsumsi oksigen.

6. Membantu Mengurangi Denyut Jantung dan Tekanan Darah

HIIT mungkin juga memiliki manfaat kesehatan yang penting.

Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi detak jantung dan tekanan darah pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas, yang seringkali memiliki tekanan darah tinggi.

Satu studi menemukan bahwa delapan minggu HIIT dengan sepeda statis menurunkan tekanan darah sebanyak pelatihan ketahanan berkelanjutan tradisional pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.

Dalam penelitian ini, kelompok pelatihan ketahanan dilakukan empat hari per minggu selama 30 menit per hari, tetapi kelompok HIIT hanya berlatih tiga kali per minggu selama 20 menit per hari.

Beberapa peneliti telah menemukan bahwa HIIT bahkan dapat mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang yang sering direkomendasikan.

Namun, tampaknya latihan intensitas tinggi biasanya tidak mengubah tekanan darah pada individu dengan berat badan normal dengan tekanan darah normal.

7. Membantu Mengurangi Gula Darah

Gula darah dapat dikurangi dengan program HIIT yang berlangsung kurang dari 12 minggu.

Rangkuman dari 50 penelitian berbeda menemukan bahwa HIIT tidak hanya mengurangi gula darah, tetapi juga meningkatkan resistensi insulin lebih dari olahraga tradisional yang berkelanjutan.

Berdasarkan informasi ini, mungkin saja olahraga dengan intensitas tinggi sangat bermanfaat bagi mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2.

Faktanya, beberapa percobaan khusus pada individu dengan diabetes tipe 2 telah menunjukkan keefektifan HIIT untuk meningkatkan gula darah.

Namun, penelitian pada individu sehat menunjukkan bahwa HIIT mungkin dapat meningkatkan resistensi insulin bahkan lebih dari olahraga tradisional yang berkelanjutan.

Baca Juga:

Resep Donat: Cara Membuat Donat yang Mudah Diterapkan #DiRumahAja

9 Cara Sederhana untuk Mulai Makan Bersih Selama #DiRumahAja

Panduan Lengkap Makan Sehat Bagi Pemula Selama #DiRumahAja

10 Cara Sederhana Meredakan Stres Selama #DiRumahAja

5 Cara Mengurangi Stres di Rumah #DiRumahAja

50 Makanan Super Sehat yang Bisa Dinikmati #DiRumahAja

10 Tips Diet Terbaik Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan Selama #DiRumahAja

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

15 Tips Penurunan Berat Badan yang Telah Terbukti

10 Alasan Umum Mengapa Anda Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan

15 Alasan Mengkonsumsi Makanan Segar Selama #DiRumahAja

8 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga

5 Kebiasaan Pagi yang Membantu Menurunkan Berat Badan

5 Kebiasaan Mempengaruhi Umur Panjang

Kopi dan Umur Panjang: Apakah Peminum Kopi Hidup Lebih Lama?

7 Manfaat Kopi Bagi Kesehatan

9 Jenis Kacang dan Manfaat Kesehatan

6 Cara Cerdas untuk Berhenti Makan Larut Malam

Apakah Junk Food Menyebabkan Peningkatan Alergi Makanan?

5 Cara Terbaik untuk Membakar Lemak dengan Cepat

7 Peregangan Pagi untuk Memulai Hari Anda

10 Minuman Penambah Kekebalan Tubuh untuk Diminum Saat Anda Sakit

Berapa Banyak Air Minum yang Harus Dikonsumsi Per Hari?

Apa Manfaat Minum Air Panas?

Alasan Mengapa Tempe Sangat Sehat dan Bergizi

Manfaat dan Mitos Kesehatan Air Detoks

7 Manfaat Air Mentimun: Tetap Terhidrasi dan Sehat

5 Alasan Makanan Pedas Baik untuk Anda

5 Alasan Makanan Pedas Baik untuk Anda

Nah itulah penjelasan singkat tentang 7 Manfaat Latihan Interval Intensitas Tinggi . Semoga informasi ini bermanfaat dan jangan lupa bagikan informasi penting ini kepada orang-orang terkasih, ya!