9 Jenis Kacang dan Manfaat Kesehatan

9 Jenis Kacang dan Manfaat Kesehatan – Kacang adalah pilihan camilan sehat.

Meskipun biasanya tinggi lemak, lemak yang dikandungnya termasuk jenis yang sehat. Mereka juga merupakan sumber serat dan protein yang baik.

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kacang-kacangan memberikan berbagai manfaat kesehatan – terutama dalam hal mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Berikut 9 jenis kacang yang mengesankan dan manfaat kesehatannya.

9 Jenis Kacang dan Manfaat Kesehatan

Manfaat Kesehatan Makan Kacang

Secara umum, kacang-kacangan merupakan sumber lemak, serat dan protein yang baik.

Sebagian besar lemak dalam kacang-kacangan adalah lemak tak jenuh tunggal, serta lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3. Namun, mereka memang mengandung beberapa lemak jenuh.

Kacang juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin E.

Banyak penelitian telah menyelidiki manfaat kesehatan dari peningkatan asupan kacang.

Satu meta-analisis dari 33 studi menemukan bahwa diet tinggi kacang-kacangan tidak secara signifikan mempengaruhi penambahan atau penurunan berat badan.

Namun, meski hanya berdampak kecil pada berat badan, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan kacang hidup lebih lama daripada mereka yang tidak. Ini mungkin karena kemampuan mereka untuk membantu mencegah sejumlah penyakit kronis.

Misalnya, kacang-kacangan dapat mengurangi faktor risiko sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol.

Faktanya, satu studi di lebih dari 1.200 orang menemukan bahwa makan makanan Mediterania ditambah 30 gram kacang per hari menurunkan prevalensi sindrom metabolik lebih banyak daripada diet rendah lemak atau diet Mediterania dengan minyak zaitun.

Selain itu, kacang dapat mengurangi risiko penyakit kronis lainnya. Misalnya, makan kacang dapat meningkatkan kadar gula darah dan menurunkan risiko kanker tertentu.

1. Almond

Almond adalah kacang pohon yang mengandung sejumlah nutrisi bermanfaat.

Satu porsi – 28 gram atau segenggam kecil – bungkus kira-kira:

Kalori: 161
Lemak: 14 gram
Protein: 6 gram
Karbohidrat: 6 gram
Serat: 3,5 gram
Vitamin E: 37% dari Reference Daily Intake (RDI)
Magnesium: 19% dari RDI
Kacang almond dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Sejumlah penelitian kecil telah menemukan bahwa makan makanan kaya almond dapat mengurangi kolesterol LDL “jahat”, kolesterol total dan kolesterol LDL teroksidasi, yang sangat berbahaya bagi kesehatan jantung.

Namun, satu penelitian yang lebih besar menggabungkan hasil dari lima penelitian lain dan menyimpulkan bahwa bukti tidak cukup untuk menunjukkan bahwa almond tidak diragukan lagi meningkatkan kolesterol.

Namun demikian, almond yang dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Selain itu, makan makanan dengan satu ons (28 gram) almond dapat membantu menurunkan kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan sebanyak 30% pada penderita diabetes tetapi tidak secara signifikan pada orang sehat.

Selain itu, almond telah terbukti mengurangi peradangan pada penderita diabetes tipe 2.

Akhirnya, almond mungkin memiliki efek menguntungkan pada mikrobiota usus Anda dengan mendukung pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan, termasuk Bifidobacteria dan Lactobacillus.

2. Pistachio

Pistachio adalah kacang yang banyak dikonsumsi yang tinggi serat.

Satu porsi (28 gram) pistachio mengandung kira-kira:

Kalori: 156
Lemak: 12,5 gram
Protein: 6 gram
Karbohidrat: 8 gram
Serat: 3 gram
Vitamin E: 3% dari RDI
Magnesium: 8% dari RDI
Sama halnya dengan almond, pistachio dapat meningkatkan kadar kolesterol – makan 2–3 ons (56–84 gram) pistachio sehari dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL “baik”.

Selain itu, pistachio dapat membantu meningkatkan faktor risiko penyakit jantung lainnya, termasuk tekanan darah, berat badan, dan status oksidatif.

Status oksidatif mengacu pada tingkat darah dari bahan kimia teroksidasi, yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Terlebih lagi, pistachio dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan.

3. Kenari

Kenari adalah kacang yang sangat populer dan sumber asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik.

Satu porsi kacang kenari satu ons (28 gram) mengandung kira-kira:

Kalori: 182
Lemak: 18 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 2 gram
Vitamin E: 1% dari RDI
Magnesium: 11% dari RDI
Kacang kenari tampaknya meningkatkan sejumlah faktor risiko penyakit jantung, yang mungkin karena kandungan ALA dan nutrisi lainnya yang tinggi.

Beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa makan kenari secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL “jahat” sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”.

Mereka juga dapat meningkatkan faktor lain yang berkaitan dengan kesehatan jantung, termasuk tekanan darah dan aliran normal darah melalui sistem peredaran darah Anda.

Selain itu, kenari dapat membantu mengurangi peradangan, yang dapat menyebabkan banyak penyakit kronis.

Menariknya, sebuah studi di mahasiswa menemukan bahwa makan kenari meningkatkan ukuran kognisi yang disebut “penalaran inferensial”, yang menunjukkan bahwa kenari mungkin memiliki efek menguntungkan pada otak.

4. Kacang mete

Kacang mete merupakan bagian dari famili kacang pohon dan memiliki profil nutrisi yang baik.

Satu ons (28 gram) kacang mete mengandung kira-kira:

Kalori: 155
Lemak: 12 gram
Protein: 5 gram
Karbohidrat: 9 gram
Serat: 1 gram
Vitamin E: 1% dari RDI
Magnesium: 20% dari RDI
Sejumlah penelitian telah meneliti apakah diet tinggi kacang mete dapat memperbaiki gejala sindroma metabolik.

Satu studi menemukan bahwa diet yang mengandung 20% ​​kalori dari kacang mete meningkatkan tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik.

Studi lain mencatat bahwa kacang mete meningkatkan potensi antioksidan dari makanan.

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi kacang mete dapat meningkatkan gula darah pada orang dengan sindrom metabolik.

Studi lain yang lebih besar mengamati bahwa diet kaya kacang mete mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”. Namun, itu tidak memiliki efek signifikan pada berat badan atau kadar gula darah.

5. Pecan

Pecan sering digunakan dalam makanan penutup, tapi mereka sendiri cukup bergizi.

Satu ons (28 gram) pecan mengandung kira-kira:

Kalori: 193
Lemak: 20 gram
Protein: 3 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 2,5 gram
Vitamin E: 2% dari RDI
Magnesium: 8% dari RDI
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kemiri dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat” pada orang dengan kadar kolesterol normal.

Seperti kacang-kacangan lainnya, kemiri juga mengandung polifenol, yaitu senyawa yang berfungsi sebagai antioksidan.

Dalam satu studi empat minggu, orang yang makan pecan sebanyak 20% dari asupan kalori harian mereka menunjukkan profil antioksidan yang lebih baik dalam darah mereka.

6. Kacang Macadamia

Kacang macadamia mengandung berbagai macam nutrisi dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal.

Satu ons (28 gram) mengandung kira-kira:

Kalori: 200
Lemak: 21 gram
Protein: 2 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 2,5 gram
Vitamin E: 1% dari RDI
Magnesium: 9% dari RDI
Banyak manfaat kesehatan dari kacang macadamia yang berhubungan dengan kesehatan jantung. Ini mungkin karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kacang macadamia dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL “jahat” pada mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi.

Diet kaya macadamia bahkan menghasilkan efek yang mirip dengan diet jantung sehat yang direkomendasikan oleh American Heart Association.

Selain itu, kacang macadamia dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya, termasuk stres oksidatif dan peradangan.

7. Kacang Brasil

Kacang Brazil berasal dari pohon di Amazon dan merupakan sumber selenium yang sangat kaya.

Satu porsi kacang Brazil satu ons (28 gram) mengandung tentang:

Kalori: 182
Lemak: 18 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 3 gram
Serat: 2 gram
Vitamin E: 8% dari RDI
Magnesium: 26% dari RDI
Selenium merupakan mineral yang berperan sebagai antioksidan. Meskipun digunakan untuk sejumlah fungsi tubuh, Anda hanya perlu mendapatkannya dalam jumlah kecil melalui makanan Anda.

Satu porsi kacang Brazil satu ons (28 gram) akan memberi Anda lebih dari 100% RDI untuk selenium.

Kekurangan selenium jarang terjadi dan biasanya hanya terjadi pada keadaan penyakit tertentu.

Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa orang yang menjalani hemodialisis karena penyakit ginjal kekurangan selenium.

Ketika orang-orang ini makan hanya satu kacang Brazil sehari selama tiga bulan, kadar selenium darah mereka kembali normal, dan kacang tersebut memiliki efek antioksidan dalam darah mereka.

Kacang brazil juga bisa menurunkan kadar kolesterol. Terlebih lagi, mereka dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan fungsi pembuluh darah pada remaja yang mengalami obesitas.

Akhirnya, kacang Brazil dapat mengurangi peradangan pada orang sehat dan mereka yang menjalani hemodialisis.

8. Hazelnut

Hazelnut sangat bergizi.

Satu ons (28 gram) hazelnut mengandung kira-kira:

Kalori: 176
Lemak: 9 gram
Protein: 6 gram
Karbohidrat: 6 gram
Serat: 3,5 gram
Vitamin E: 37% dari RDI
Magnesium: 20% dari RDI
Seperti banyak kacang lainnya, hazelnut tampaknya memiliki efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit jantung.

Satu studi menemukan bahwa diet kaya kemiri mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL “jahat” dan trigliserida. Ini juga menurunkan penanda peradangan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Penelitian lain menunjukkan bahwa diet kemiri dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan jumlah vitamin E dalam darah.

9. Kacang Tanah

Berbeda dengan kacang-kacangan lainnya di artikel ini, kacang tanah bukanlah kacang pohon, melainkan termasuk keluarga kacang-kacangan.

Namun, mereka memiliki profil nutrisi dan manfaat kesehatan yang serupa dengan kacang pohon.

Satu ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung kira-kira:

Kalori: 176
Lemak: 17 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 5 gram
Serat: 3 gram
Vitamin E: 21% dari RDI
Magnesium: 11% dari RDI
Sebuah penelitian di lebih dari 120.000 orang menemukan bahwa asupan kacang tanah yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah.

Kacang juga dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.

Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa wanita yang makan selai kacang lebih dari lima kali seminggu memiliki tingkat diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Selain itu, tingkat penyakit asma dan alergi mungkin lebih rendah pada anak-anak dari ibu yang makan kacang sekali atau lebih per minggu selama kehamilan.

Namun, banyak merek mengandung minyak tambahan, gula, dan bahan lainnya dalam jumlah besar. Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih selai kacang dengan kandungan kacang tanah tertinggi.

Demikian pula, kacang biasanya diasinkan, yang dapat menghilangkan beberapa manfaat kesehatan yang terkait. Sebaliknya, cobalah untuk memilih kacang polos, tanpa garam, tanpa rasa.

Baca Juga:

Resep Donat: Cara Membuat Donat yang Mudah Diterapkan #DiRumahAja

9 Cara Sederhana untuk Mulai Makan Bersih Selama #DiRumahAja

Panduan Lengkap Makan Sehat Bagi Pemula Selama #DiRumahAja

10 Cara Sederhana Meredakan Stres Selama #DiRumahAja

5 Cara Mengurangi Stres di Rumah #DiRumahAja

50 Makanan Super Sehat yang Bisa Dinikmati #DiRumahAja

10 Tips Diet Terbaik Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan Selama #DiRumahAja

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

15 Tips Penurunan Berat Badan yang Telah Terbukti

10 Alasan Umum Mengapa Anda Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan

15 Alasan Mengkonsumsi Makanan Segar Selama #DiRumahAja

8 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga

5 Kebiasaan Pagi yang Membantu Menurunkan Berat Badan

5 Kebiasaan Mempengaruhi Umur Panjang

Kopi dan Umur Panjang: Apakah Peminum Kopi Hidup Lebih Lama?

7 Manfaat Kopi Bagi Kesehatan

Apakah Kacang Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

6 Cara Cerdas untuk Berhenti Makan Larut Malam

Apakah Junk Food Menyebabkan Peningkatan Alergi Makanan?

5 Cara Terbaik untuk Membakar Lemak dengan Cepat

8 Manfaat Kesehatan Edamame yang Mengejutkan

Nah itulah 9 Jenis Kacang dan Manfaat Kesehatan. Semoga informasi ini bermanfaat dan jangan lupa bagikan informasi penting ini kepada orang-orang terkasih, ya!